Når vi taler om træning efter 40, handler meget af opmærksomheden om selve træningen.

Hvor ofte skal du træne?

Hvor tungt?

Hvor mange sæt?

Hvilke øvelser?

Men der er en anden del af ligningen, som bliver mindst lige så vigtig:

Restitutionen.

For træningen er kun stimulussen.

Det er i timerne og dagene efter træningen, kroppen skal genopbygge, tilpasse sig og gøre sig klar til næste belastning.

Og netop derfor bliver restitution stadig vigtigere, hvis du vil bevare eller opbygge muskelmasse, blive stærkere og samtidig have energi til resten af livet.

Der sker ikke noget magisk, når du fylder 40

Lad os starte med en vigtig pointe.

Kroppen ændrer sig ikke pludseligt fra den ene dag til den anden, fordi der står 40 på fødselsattesten.

Aldring er en gradvis proces.

Og der er stor forskel på en fysisk aktiv 55-årig og en inaktiv 35-årig.

Forskningen viser heller ikke entydigt, at alle ældre mennesker nødvendigvis restituerer markant langsommere efter styrketræning. Nogle studier finder langsommere restitution, mens andre finder mindre forskel mellem yngre og ældre. (PubMed⁠)

Alligevel er restitution værd at tage mere alvorligt med alderen.

Dels fordi der gradvist sker biologiske ændringer.

Og dels fordi livet efter 40 for mange mennesker indeholder langt mere belastning end selve træningen.

Kroppen skal tilpasse sig træningen

Når du styrketræner, udsætter du muskler, sener og det øvrige bevægeapparat for belastning.

Det er meningen.

Belastningen er signalet til kroppen om, at den skal tilpasse sig.

Men mere belastning giver ikke automatisk bedre resultater.

For at få noget ud af træningen skal kroppen efterfølgende have mulighed for at reagere på den.

Muskelproteinsyntesen skal stimuleres.

Energidepoter skal genopbygges.

Nervesystemet skal være klar igen.

Og vævet skal være tilstrækkeligt restitueret til næste træningspas.

Derfor kan man ikke se træning og restitution som to adskilte ting.

Restitution er en del af træningen.

Muskelvævet ændrer sig med alderen

En af de ændringer, man ser med stigende alder, er det, der ofte kaldes anabol resistens.

Det betyder forenklet, at musklernes respons på blandt andet proteinindtag kan blive mindre effektiv med alderen.

En nyere systematisk gennemgang og meta-analyse fandt beskedne aldersrelaterede forskelle i muskelproteinsyntesen både i hvile og efter et måltid. Interessant nok så responsen efter fysisk træning ud til i høj grad at være bevaret. (PubMed⁠)

Det er en vigtig pointe.

Det betyder ikke, at du ikke kan bygge muskler efter 40, 50 eller 60.

Tværtimod.

Styrketræning er netop en af de stærkeste stimuli, vi har til at bevare muskelmasse og funktion med alderen. (PubMed⁠)

Men det gør kombinationen af træning, tilstrækkeligt protein og restitution endnu mere relevant.

Restitution handler om mere end ømme muskler

Mange forbinder restitution med, om de stadig er ømme fra sidste træningspas.

Men muskelømhed fortæller kun en lille del af historien.

Du kan godt være fri for ømhed og samtidig være utilstrækkeligt restitueret.

Og du kan godt være lidt øm og stadig være klar til at træne.

Derfor bør restitution ses bredere.

Det handler om søvn.

Om ernæring.

Om samlet træningsbelastning.

Om psykisk stress.

Om arbejdstimer.

Om hvor ofte du træner hårdt.

Og om hvor meget belastning der allerede er i dit liv.

Det virkelige problem efter 40 er ofte den samlede belastning

Det her er efter min erfaring mindst lige så vigtigt som de biologiske aldersforandringer.

Mange i 40’erne, 50’erne og 60’erne har ikke et liv, hvor træningen foregår i et vakuum.

Du kan have et krævende arbejde.

Lange arbejdsdage.

Børn eller andre familiemæssige forpligtelser.

For lidt søvn.

Mentalt pres.

Rejser.

Og måske mange år, hvor motion er blevet nedprioriteret.

Så lægger du pludselig fire hårde træningspas oveni.

Det kan se imponerende ud på papiret.

Men kroppen skelner ikke perfekt mellem belastningen fra arbejdet, den dårlige nattesøvn og det hårde træningspas.

Det hele indgår i den samlede belastning.

Derfor kan den optimale træningsmængde for en travl 52-årig direktør være en anden end for en 22-årig studerende med otte timers søvn og relativt få forpligtelser.

Ikke fordi den 52-årige er “for gammel”.

Men fordi systemet omkring træningen er anderledes.

Mere træning er ikke altid bedre

En af de klassiske fejl er at tro, at manglende fremgang skal løses med mere.

Et ekstra træningspas.

Flere sæt.

Mere cardio.

Hårdere træning.

Men hvis problemet allerede er utilstrækkelig restitution, gør mere træning ikke nødvendigvis situationen bedre.

Det kan gøre den værre.

Hvis præstationen falder uge efter uge, du føler dig konstant træt, motivationen forsvinder, og små gener begynder at dukke op, er spørgsmålet derfor ikke kun:

“Skal jeg træne hårdere?”

Det kan lige så godt være:

“Kan jeg faktisk restituere fra den træning, jeg allerede laver?”

Fem ting jeg især ville fokusere på efter 40

Der findes mange avancerede metoder til at måle restitution.

For de fleste er de grundlæggende ting dog langt vigtigere:

• Søvn: Prioritér regelmæssig og tilstrækkelig søvn. Søvn er en central del af kroppens samlede restitution.
• Protein og ernæring: Sørg for tilstrækkeligt protein og nok samlet energi til dine mål. Muskler kan ikke bygges ud af ingenting.
• Træningsdosering: Du behøver ikke træne til total udmattelse hver gang. En god plan giver både tilstrækkelig stimulus og mulighed for at komme sig.
• Pauser mellem hårde pas: Den samme muskelgruppe behøver sjældent at blive presset maksimalt dag efter dag.
• Den samlede livsbelastning: En træningsplan bør passe til dit liv – ikke kun til det, der teoretisk kunne være optimalt.

Du må gerne træne hårdt efter 40

Fokus på restitution må ikke ende med den modsatte misforståelse:

At mennesker over 40 skal træne forsigtigt.

Det skal de ikke nødvendigvis.

Du kan træne tungt.

Du kan træne intensivt.

Du kan blive stærkere.

Og du kan opbygge muskelmasse langt op i livet.

Der er god dokumentation for, at styrketræning også hos ældre kan øge både styrke og muskelmasse. (PubMed⁠)

Pointen er derfor ikke, at træningen skal gøres lettere på grund af alderen.

Pointen er, at træningen skal doseres intelligent.

Den bedste træning er ikke nødvendigvis den, der efterlader dig mest udmattet.

Det er den, der giver et tilstrækkeligt signal til kroppen – og som du bagefter kan restituere fra.

Restitution er ikke dovenskab

For nogle føles en hviledag stadig som en dag, hvor man ikke gør noget.

Men hvis målet er at blive stærkere og bevare en velfungerende krop, er restitution ikke det modsatte af træning.

Det er en forudsætning for, at træningen virker.

Efter 40 handler et godt træningssystem derfor ikke om at se, hvor meget kroppen kan holde til.

Det handler om at finde den mængde træning, kroppen kan tilpasse sig til.

Det er en vigtig forskel.

Du bliver ikke stærkere af det træningspas, du gennemfører.

Du bliver stærkere, når kroppen får mulighed for at tilpasse sig det.

Det er derfor, restitution ikke er en detalje.

Det er en del af planen.