Kosttilskud efter 40 fylder mere og mere. Markedet for kosttilskud er enormt.
Multivitaminer. Magnesium. Zink. Kollagen. BCAA. Antioxidanter. Diverse produkter, der lover mere energi, bedre søvn, højere testosteron eller langsommere aldring.
Det kan hurtigt give indtryk af, at man efter 40 bør have en hel hylde med kosttilskud stående derhjemme.
Det mener jeg ikke.
For de fleste mennesker ligger langt de største sundhedsgevinster stadig i de kedelige ting:
Bevæg dig regelmæssigt.
Styrketræn.
Spis nogenlunde fornuftigt.
Få nok protein.
Prioriter din søvn.
Undgå rygning og for meget alkohol.
Kosttilskud kommer langt længere nede på listen.
Men der er nogle få tilskud, som efter min vurdering kan være relevante. Hvis jeg skal fremhæve tre, er det:
Kreatin, omega-3 og D-vitamin.
Ikke fordi alle mennesker over 40 nødvendigvis skal tage alle tre.
Men fordi de hver især kan give mening i de rigtige situationer – og fordi der er væsentligt bedre fagligt grundlag for dem end for mange af de produkter, der ellers fylder på markedet.
1. Kreatin – langt mere interessant end sit ry
Kreatin bliver stadig ofte forbundet med bodybuilding.
Det er lidt synd.
For kreatin er et af de bedst undersøgte kosttilskud inden for træning, og efter 40 bliver det på nogle måder mere interessant – ikke mindre.
Hvorfor er kreatin relevant efter 40?
Med stigende alder bliver bevarelse af muskelmasse og især muskelstyrke gradvist vigtigere.
Det handler ikke bare om at se trænet ud.
Muskelstyrke er en del af den fysiske reservekapacitet, vi har til rådighed gennem livet. Jo stærkere og mere funktionel kroppen er, desto større buffer har vi typisk over for sygdom, perioder med inaktivitet og almindelig aldersrelateret tilbagegang.
Den vigtigste intervention er styrketræning.
Men kreatin kan forstærke noget af effekten.
Meta-analyser af studier på ældre voksne viser, at kreatin kombineret med styrketræning kan give større fremgang i blandt andet muskelmasse og visse mål for styrke end styrketræning alene.
Det er ikke en dramatisk effekt.
Men det er en reel effekt.
Og det er en vigtig forskel.
Hvor meget kreatin?
For de fleste er 3–5 gram kreatin monohydrat dagligt en enkel og praktisk dosis.
Man behøver ikke nødvendigvis en såkaldt loadingfase.
Og man behøver heller ikke købe avancerede former for kreatin.
Almindeligt kreatin monohydrat er det produkt, der er bedst undersøgt.
Giver kreatin vægtøgning?
Det kan det.
Kreatin øger mængden af vand inde i muskelcellerne, og derfor kan vægten stige lidt efter opstart.
Det er ikke det samme som at tage fedt på.
For mange vil det snarere være et udtryk for øget væskeindhold i muskulaturen.
Kan man tage kreatin uden at styrketræne?
Ja, men hvis målet er mere muskelmasse og styrke, er styrketræningen langt vigtigere.
Kreatin skal ses som et supplement til træningen.
Ikke som en erstatning for den.
Det er en gennemgående pointe i denne artikel.
2. Omega-3 – hvis du ikke får nok gennem kosten
Omega-3 er lidt anderledes.
Her vil jeg i første omgang hellere have, at man spiser fisk.
De langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA findes især i fede fisk som:
- laks
- makrel
- sild
- ørred
De officielle danske kostråd anbefaler 350 gram fisk om ugen, heraf cirka 200 gram fede fisk.
Hvis du allerede spiser fed fisk regelmæssigt, er det derfor ikke sikkert, at et omega-3-tilskud giver ret meget ekstra.
Det er vigtigt.
Kosttilskud bør ikke bruges automatisk, bare fordi noget potentielt er sundt.
Hvornår kan omega-3 give mening?
Hvis du derimod næsten aldrig spiser fisk, kan et omega-3-tilskud være en praktisk måde at få EPA og DHA på.
Her er min tilgang forholdsvis enkel:
Mad først. Tilskud hvis kosten ikke dækker det.
Det gælder i øvrigt langt flere næringsstoffer end omega-3.
Hvad med hjerte-kar-sygdom?
Her bliver debatten ofte for unuanceret.
At fisk indgår i en sund kost er veldokumenteret, og Fødevarestyrelsen fremhæver blandt andet sammenhængen mellem regelmæssigt fiskeforbrug og lavere risiko for hjerte-kar-sygdom.
Det betyder ikke automatisk, at en kapsel med fiskeolie giver præcis den samme effekt som at spise fisk.
Fisk indeholder også protein, D-vitamin, jod, selen og andre næringsstoffer.
Derfor foretrækker jeg stadig fisken, når det er realistisk.
3. D-vitamin – især relevant i Danmark
D-vitamin skiller sig lidt ud fra de to andre.
Her findes der nemlig en bred officiel anbefaling i Danmark.
Fødevarestyrelsen anbefaler 5–10 mikrogram D-vitamin dagligt fra oktober til april til alle voksne og børn fra 4 år.
Det skyldes først og fremmest vores geografiske placering.
I vinterhalvåret står solen så lavt på himlen i Danmark, at huden ikke producerer tilstrækkeligt D-vitamin.
Hvad bruger kroppen D-vitamin til?
D-vitamin spiller blandt andet en rolle for:
- knogler
- muskelfunktion
- calciumomsætning
Det betyder ikke, at mere nødvendigvis er bedre.
Hvis man allerede har tilstrækkelige niveauer, er der ikke grund til at tage meget store doser i håb om ekstra sundhedsgevinst.
Nogle bør tage D-vitamin hele året
Visse grupper anbefales et dagligt tilskud året rundt.
Det gælder blandt andet personer med mørk hud, personer som sjældent kommer udendørs eller undgår sollys samt gravide og ammende. Personer over 70 år anbefales 20 mikrogram D-vitamin kombineret med calcium dagligt hele året.
Derfor bør man ikke bare kopiere den dosis, andre bruger.
Alder og individuelle forhold betyder noget.
Hvorfor er magnesium ikke med?
Det spørgsmål kommer næsten altid.
Magnesium er blevet ekstremt populært.
Det sælges blandt andet til:
søvn, stress, restitution, muskelkramper og energi.
Magnesium er ganske rigtigt et essentielt mineral.
Men det betyder ikke automatisk, at ekstra magnesium giver en sundhedsgevinst hos alle mennesker.
Hvis man spiser en nogenlunde varieret kost med blandt andet fuldkorn, nødder, grøntsager og bælgfrugter, får mange allerede rimelige mængder magnesium.
Der findes naturligvis situationer, hvor magnesiumtilskud kan være relevant.
Men som generel anbefaling til raske mennesker over 40 synes jeg, argumentet er svagere end for de tre tilskud ovenfor.
Derfor kommer det ikke med på min liste.
Hvad med multivitaminer?
Det samme princip gælder her.
Hvis man har en reel mangel eller et øget behov, giver det naturligvis mening at korrigere det.
Men idéen om, at alle mennesker automatisk bliver sundere af at tage en multivitamin hver morgen, er langt fra så veldokumenteret, som markedsføringen ofte giver indtryk af.
Det er også værd at huske, at kroppen ikke fungerer som en bil, hvor man blot kan fylde flere vitaminer på og få en bedre motor.
Mere er ikke nødvendigvis bedre.
Kosttilskud er den lille del af ligningen
Der er en grund til, at kosttilskud er populære.
Det er nemt.
Det tager fem sekunder at sluge en kapsel.
Det er betydeligt mere krævende at:
styrketræne tre gange om ugen, gå flere skridt, spise bedre, tabe de ekstra centimeter omkring taljen eller prioritere søvnen.
Men forskellen i effekt er enorm.
Hvis en person over 40 spørger mig, hvad vedkommende bør gøre for sin langsigtede sundhed, ville jeg meget sjældent begynde med kosttilskud.
Jeg ville begynde med:
styrke, kondition, kropssammensætning, kost, søvn og kontinuitet.
Det er fundamentet.
Kreatin, omega-3 og D-vitamin kan være nyttige ovenpå det fundament.
Men de kan ikke bygge det for dig.
Min egen praktiske tilgang
Hvis jeg skal gøre det helt enkelt:
Kreatin: Relevant for mange, især hvis man styrketræner. Typisk 3–5 gram dagligt.
Omega-3: Primært interessant hvis man ikke får tilstrækkeligt med fed fisk gennem kosten.
D-vitamin: Relevant for stort set alle danskere i vinterhalvåret i henhold til de officielle anbefalinger.
Det er ikke en særlig spektakulær liste.
Og det er måske netop pointen.
Når det handler om sundhed efter 40, er de mest effektive løsninger sjældent de mest eksotiske.
De er som regel de simple ting, der faktisk kan gentages år efter år.
Kort fortalt
Hvis du kun husker fire ting fra artiklen:
1. Styrketræning kommer før kreatin.
2. Fisk kommer før fiskeolie.
3. D-vitamin giver særlig mening i det danske vinterhalvår.
4. Kosttilskud kan supplere gode vaner – ikke erstatte dem.
Det er også sådan, jeg ser sundhed efter 40 generelt.
Ikke som jagten på det perfekte produkt.
Men som opbygningen af et system, der kan holde i mange år.