De fleste tænker på træning som noget, der skal løse et problem her og nu.

• Mindre vægt.
• Bedre kondition.
• Mere styrke.
• Færre smerter.

Men efter 40 giver det mening at tænke længere frem.

Ikke kun:

Hvad skal min krop kunne i dag?

Men også:

Hvad vil jeg gerne kunne om 10, 20 eller 30 år?

Det er her begrebet reservekapacitet bliver vigtigt.

Reservekapacitet handler om forskellen mellem det, din hverdag kræver, og det din krop faktisk er i stand til.

Jo større den forskel er, desto mere har du i reserve.

Hvad er reservekapacitet?

Forestil dig, at det kræver 30 procent af din maksimale fysiske kapacitet at gå op ad en trappe med to tunge indkøbsposer.

Så har du en stor reserve.

Hvis den samme opgave senere kræver 80 eller 90 procent af din maksimale kapacitet, er trappen ikke blevet stejlere.

Indkøbsposerne er ikke blevet tungere.

Din reserve er blevet mindre.

Det er en enkel måde at forstå fysisk aldring på.

Vi mister ikke nødvendigvis funktion, fordi én bestemt fødselsdag passerer.

Problemet opstår gradvist, når vores samlede fysiske kapacitet kommer tættere og tættere på det niveau, som en almindelig hverdag kræver.

Hvorfor mærker man ofte ikke tabet med det samme?

Det særlige ved fysisk tilbagegang er, at man kan miste en del kapacitet, før hverdagen for alvor afslører det.

Hvis du i dag uden problemer kan gå 10 kilometer, betyder et mindre fald i konditionen måske ikke ret meget.

Du kan stadig gå på arbejde, tage trapperne, tage på ferie og gå en tur med familien.

Det samme gælder styrke.

Hvis du uden problemer kan komme op fra gulvet, bære tunge indkøbsposer eller løfte en kuffert, vil du ikke nødvendigvis opdage de første års tab af muskelstyrke.

Hverdagen fungerer stadig.

Derfor kan udviklingen være næsten usynlig.

Men reservekapaciteten bliver gradvist mindre.

På et tidspunkt begynder de helt almindelige ting at fylde mere.

Trapper føles tungere.

Det kræver mere at komme op fra gulvet.

En lang gåtur kræver mere restitution.

En kuffert føles faktisk tung.

Og sygdom, en skade eller nogle ugers inaktivitet kan mærkes langt mere end tidligere.

Efter 40 bliver udgangspunktet vigtigere

Aldring påvirker blandt andet muskelmasse, muskelstyrke og kondition.

Men det betyder ikke, at tilbagegang efter 40 foregår ens hos alle.

En stor del af forskellen handler også om livsstil.

Mange bevæger sig mindre end tidligere.

Arbejdet bliver mere stillesiddende.

Sport forsvinder ud af kalenderen.

Styrketræning bliver sporadisk.

Samtidig kommer der måske flere perioder med stress, dårlig søvn og manglende kontinuitet.

Det interessante spørgsmål er derfor ikke kun:

Hvordan undgår jeg at miste styrke?

Et bedre spørgsmål er:

Hvor meget kapacitet kan jeg nå at bygge, mens jeg stadig har gode muligheder for det?

For jo højere dit udgangspunkt er, desto mere har du at tære på senere.

Fire former for reservekapacitet

Reservekapacitet handler ikke kun om muskler.

Jeg ser den som mindst fire forskellige typer fysisk reserve.

1. Styrkereserve

Kan du producere betydeligt mere kraft, end din hverdag kræver?

Det handler ikke om at blive bodybuilder eller styrkeløfter.

Det handler om, at opgaver som at rejse dig fra en stol, komme op fra gulvet, bære indkøb, løfte en kuffert og gå på trapper skal ligge et godt stykke under din maksimale kapacitet.

Hvis en almindelig aktivitet ligger tæt på dit maksimale niveau, har du meget lidt i reserve.

Hvis den kun kræver en lille del af det, du kan, har du en stor styrkereserve.

2. Konditionsreserve

Det samme gælder kredsløbet.

En rask gåtur, trapper, en lang dag på storbyferie eller en vandretur bør helst ligge et godt stykke under din maksimale kapacitet.

Hvis næsten al fysisk aktivitet føles anstrengende, er reserven lille.

Hvis din aerobe kapacitet er væsentligt højere end det, hverdagen normalt kræver, har du mere at stå imod med.

3. Bevægelsesreserve

Reserve handler også om bevægelighed og kontrol.

Kan du bøje dig ned?

Komme op fra gulvet?

Stå stabilt på ét ben?

Bevæge hofter, skuldre og ryg tilstrækkeligt til de ting, dit liv kræver?

Du behøver ikke kunne udføre ekstreme mobilitetsøvelser.

Men du bør helst have lidt mere bevægelsesfrihed, end du lige akkurat behøver.

4. Belastningsreserve

Den fjerde type er robusthed.

Kan din krop klare en uge med mere aktivitet end normalt?

En vandreferie?

En skiferie?

En weekend med meget havearbejde?

En travl uge, hvor søvnen ikke er optimal?

En robust krop kan håndtere variation.

En krop uden reserve bliver hurtigere presset af små ændringer.

Reservekapacitet bliver særlig vigtig, når livet ikke går efter planen

Der er endnu en grund til at opbygge mere kapacitet, end du lige nu har brug for.

Livet er ikke lineært.

Du kan blive syg.

Få en skade.

Blive opereret.

Have en periode med meget arbejde og mindre træning.

Muskelstyrke og kondition kan falde i perioder med inaktivitet.

Hvis dit udgangspunkt er højt, har du mere at tære på.

Hvis du allerede ligger tæt på grænsen for, hvad dagligdagen kræver, er der langt mindre sikkerhedsmargin.

Det kan sammenlignes med økonomi.

De færreste ville bevidst indrette privatøkonomien sådan, at indtægterne præcis dækkede udgifterne hver eneste måned.

Uden opsparing.

Uden buffer.

Uden mulighed for uforudsete udgifter.

Alligevel lever mange med næsten præcis den strategi fysisk.

De har kun lige præcis den kapacitet, hverdagen kræver.

Hvad vil du stadig kunne om 20 år?

Det er efter min mening et af de vigtigste spørgsmål, man kan stille sig selv efter 40.

Ikke kun:

Hvad vil jeg veje?

Men:

Hvad vil jeg stadig kunne?

Hvis du er 50 år i dag, hvad vil du gerne kunne som 70-årig?

Måske vil du kunne gå 10 kilometer på ferie.

Tage trapper uden at tænke over det.

Bære din egen kuffert.

Rejse dig ubesværet fra gulvet.

Lege med dine børnebørn.

Passe hus og have.

Stå på ski.

Cykle.

Rejse.

Træne.

Leve uden konstant at skulle tage hensyn til, hvad kroppen kan holde til.

Når du ved, hvad du gerne vil kunne senere, kan du begynde at arbejde baglæns.

Så bliver træning ikke kun noget, du gør for de næste tre måneder.

Det bliver en investering i de næste årtier.

Hvordan bygger man reservekapacitet?

Der findes ikke én øvelse eller én bestemt træningsform, der løser det hele.

Men fundamentet er enkelt.

Styrketræning

Træn kroppens store muskelgrupper regelmæssigt og med progression.

Målet er ikke kun større muskler.

Det er at bevare og helst øge den styrke, du kan tage med dig videre i livet.

Konditionstræning

Gåture er fremragende, men for mange bør de ikke være den eneste belastning af kredsløbet.

Noget træning bør forbedre din kondition og give hjertet og kredsløbet en reel træningsstimulus.

Daglig bevægelse

Træning kan ikke fuldstændigt kompensere for en hverdag, hvor kroppen næsten aldrig bruges.

Gåture, trapper og almindelig bevægelse hjælper med at holde kroppen i gang.

Balance og bevægelseskvalitet

Evnen til at kontrollere kroppen bliver vigtigere med alderen.

Balance, bevægelighed og funktionel styrke er derfor også en del af reserven.

Restitution

Kapacitet bygges ikke kun gennem belastning.

Den bygges gennem kombinationen af belastning og restitution.

Søvn, tilstrækkelig ernæring og en realistisk træningsmængde er derfor en del af systemet.

Du behøver ikke træne som en 25-årig

Målet er ikke at bevare præcis den krop, du havde som 25-årig.

Det er hverken realistisk eller nødvendigt.

Målet er at skabe det bedst mulige udgangspunkt for de kommende årtier.

Her er forskellen vigtig:

Hvis du kun forsøger at bevare lige præcis den funktion, du har brug for i dag, har du ikke meget at give af.

Hvis du derimod forsøger at bygge mere kapacitet, end du aktuelt behøver, skaber du en buffer.

Det er reservekapacitet.

Det lange perspektiv

Meget sundhedskommunikation handler om at reducere noget.

• Vægten.
• Taljemålet.
• Blodtrykket.
• Blodsukkeret.
• Risikoen.

Alt det kan være vigtigt.

Men efter 40 bør en del af strategien også handle om at bygge noget op.

• Muskler.
• Styrke.
• Kondition.
• Balance.
• Robusthed.
• Kapacitet.

For målet er ikke bare at leve længere.

Det interessante er også, hvor meget af livet du kan blive ved med at deltage i.

Derfor er spørgsmålet:

Hvad vil du stadig kunne fysisk om 20 år?

Og derefter:

Hvilken kapacitet skal du begynde at bygge nu for at øge sandsynligheden for det?

Det er kernen i reservekapacitet.

Vil du have hjælp til at omsætte det til din egen hverdag?

Prime40 er et individuelt 1:1-forløb for travle mennesker over 40, der ønsker en mere struktureret tilgang til styrke, vægt, søvn, energi og langsigtet fysisk kapacitet.

Forløbet tager udgangspunkt i din hverdag, dit aktuelle niveau og de mål, du faktisk ønsker at kunne fastholde over tid.

Læs mere om Prime40-metoden

Kilder

Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019.

Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation. 2016.

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.