De fleste tænker på muskler, kondition og vægt, når de tænker på træning.
Men fysisk aktivitet har også betydning for det organ, vi måske er mest afhængige af i hverdagen:
Hjernen.
Mange oplever efter 40, at koncentrationen ikke altid er, hvad den har været. Et navn skal lige findes frem. Man går ind i et rum og glemmer hvorfor. Eller det bliver sværere at holde fokus efter en lang arbejdsdag.
Det betyder ikke nødvendigvis, at hukommelsen er ved at svigte.
Koncentration og hukommelse påvirkes af mange ting – blandt andet søvn, stress, alkohol, medicin, fysisk aktivitet og forskellige sygdomme.
Men forskningen de senere år har samtidig gjort én ting stadig tydeligere:
Den måde, vi lever på gennem voksenlivet, har betydning for hjernens sundhed senere i livet.
Hjernen ældes også
Når vi bliver ældre, sker der gradvise ændringer i hjernen.
Det er normalt, at nogle kognitive funktioner bliver lidt langsommere. Det kan eksempelvis tage længere tid at hente et navn frem fra hukommelsen eller skifte mellem flere komplicerede opgaver.
Det er noget andet end demens.
Demens er en samlet betegnelse for sygdomme, hvor kognitive funktioner som hukommelse, sprog, orientering og problemløsning påvirkes så meget, at det får betydning for hverdagen.
Alzheimers sygdom er den hyppigste årsag, men der findes flere forskellige demenssygdomme.
Alder og genetik spiller en vigtig rolle, og vi kan naturligvis ikke kontrollere alle risikofaktorer.
Men vi kan påvirke nogle af dem.
WHO udgav i 2026 nye retningslinjer om forebyggelse af kognitiv svækkelse og demens. Her fremhæves blandt andet fysisk aktivitet, rygning, alkohol, kost samt behandling af blandt andet forhøjet blodtryk, diabetes og forhøjet kolesterol som relevante områder. (Verdens helseorganisasjon)
Træning er også relevant for hjernen
Fysisk aktivitet er formentlig et af de mest interessante områder, fordi fordelene rækker langt ud over muskler og kondition.
Studier tyder på, at regelmæssig fysisk aktivitet kan have en positiv effekt på flere kognitive funktioner.
Det gælder blandt andet:
- koncentration
- hukommelse
- eksekutive funktioner – altså evnen til eksempelvis at planlægge, prioritere og løse opgaver.
En nyere systematisk gennemgang og meta-analyse af studier hos raske midaldrende og ældre fandt, at aerob træning kunne forbedre eksekutive funktioner. (PubMed)
Samtidig er fysisk inaktivitet gennem mange observationsstudier forbundet med øget risiko for senere kognitiv svækkelse og demens.
Det er vigtigt at understrege forskellen.
At to ting er forbundet, beviser ikke nødvendigvis, at den ene direkte forårsager den anden.
Men når observationsstudier, interventionsstudier og vores viden om hjerte-kar-sundhed peger i samme retning, bliver billedet mere overbevisende.
WHO anbefaler derfor også fysisk aktivitet som en del af arbejdet med at reducere risikoen for kognitiv svækkelse og demens. (Verdens helseorganisasjon)
Hvad er godt for hjertet, er ofte også godt for hjernen
Hjernen er afhængig af et velfungerende kredsløb.
Det er derfor heller ikke overraskende, at flere af de risikofaktorer, vi forbinder med hjerte-kar-sygdom, også er relevante for hjernens sundhed.
Det gælder blandt andet:
Forhøjet blodtryk
Vedvarende forhøjet blodtryk påvirker blodkarrene i hele kroppen – også i hjernen.
Diabetes
Diabetes er forbundet med øget risiko for både hjerte-kar-sygdom og kognitiv svækkelse.
Rygning
Rygning påvirker blandt andet blodkar og øger risikoen for en lang række sygdomme.
Forhøjet kolesterol
Også kolesterol indgår nu tydeligt blandt de modificerbare risikofaktorer, der diskuteres i forbindelse med demensforebyggelse.
Fysisk inaktivitet
Inaktivitet hænger sammen med mange af de øvrige risikofaktorer og er samtidig i sig selv forbundet med højere demensrisiko.
Lancet-kommissionens store rapport fra 2024 identificerede i alt 14 potentielt modificerbare risikofaktorer gennem livet. Ud over de nævnte faktorer omfattede de blandt andet høretab, synstab, depression, social isolation, fedme og traumatisk hjerneskade. (PubMed)
Det betyder ikke, at alle tilfælde af demens kan forebygges.
Langtfra.
Men det betyder, at hjernens sundhed ikke kun afgøres af de gener, vi bliver født med.
Det er særligt interessant i Danmark
Vi har også danske data.
En dansk analyse fandt, at omkring en tredjedel af demenstilfældene på populationsniveau kunne knyttes statistisk til potentielt modificerbare risikofaktorer.
I den analyse var fysisk inaktivitet, høretab, forhøjet blodtryk og fedme blandt de faktorer med størst beregnet forebyggelsespotentiale. (PubMed)
En nyere stor dansk registerundersøgelse har ligeledes fundet en betydelig samlet sammenhæng mellem en række modificerbare risikofaktorer og senere demens. (PubMed)
Så når man arbejder med blodtryk, vægt, fysisk aktivitet og metabolisk sundhed i 40’erne og 50’erne, handler det ikke kun om risikoen for blodpropper eller diabetes de næste få år.
Det handler også om at skabe bedst mulige forudsætninger for de kommende årtier.
Hvad med styrketræning?
Det meste af forskningen i træning og kognition har historisk haft meget fokus på aerob træning – eksempelvis gang, løb og cykling.
Men styrketræning er også interessant.
Ikke mindst fordi bevarelse af muskelmasse og fysisk funktion bliver mere relevant med alderen.
Derfor er det ikke nødvendigvis et spørgsmål om enten styrketræning eller konditionstræning.
For de fleste voksne giver det mere mening at kombinere dem.
Styrketræning hjælper med at bevare styrke og muskelmasse.
Konditionstræning påvirker blandt andet kondition og kredsløb.
Og almindelig daglig bevægelse betyder også noget.
Man behøver med andre ord ikke træne som en atlet for at gøre noget positivt for både kroppen og hjernen.
Søvn og koncentration
Hvis du efter en periode med dårlig søvn oplever, at hukommelsen er blevet dårligere, er det ikke nødvendigvis hukommelsen i sig selv, der er problemet.
Mangel på søvn kan blandt andet påvirke:
- opmærksomhed
- koncentration
- reaktionstid
- indlæring
- arbejdshukommelse.
Det kan derfor opleves som hukommelsesproblemer.
Det samme gælder stress.
Hvis en stor del af din mentale kapacitet bruges på bekymringer, deadlines og konstant opmærksomhedsskift, bliver der ganske enkelt mindre overskud til at registrere og huske information.
Derfor skal problemer med koncentration og hukommelse altid ses i en større sammenhæng.
Kosten spiller sandsynligvis også en rolle
Kost er et område, hvor man let kommer til at love for meget.
Der findes ikke en enkelt fødevare, der beskytter mod demens.
Og du kan ikke spise dig til garanti mod kognitiv svækkelse.
Men kostmønstre inspireret af middelhavskosten – med blandt andet grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, fisk, nødder og overvejende umættede fedtstoffer – er i mange studier forbundet med bedre kognitiv sundhed.
WHO anbefaler generelt en sund og balanceret kost som en del af risikoreduktionen for kognitiv svækkelse og demens. De aktuelle WHO-retningslinjer understreger samtidig, at kosttilskud som vitaminer eller omega-3 ikke bør bruges som generel demensforebyggelse hos mennesker uden en påvist mangeltilstand. (Verdens helseorganisasjon)
Det sidste er værd at hæfte sig ved.
Det er sjældent et bestemt tilskud, der gør forskellen.
Det samlede mønster er vigtigere.
Hvad kan du selv gøre?
Hvis målet er at passe på både kroppen og hjernen gennem de kommende årtier, behøver strategien ikke være kompliceret.
- Regelmæssig fysisk aktivitet.
- Styrketræning.
- Noget, der udfordrer konditionen.
- Undgå rygning.
- Begræns et højt alkoholforbrug.
- Prioritér søvn.
- Spis overvejende almindelig, næringsrig mad.
- Og få behandlet forhøjet blodtryk, diabetes og andre relevante risikofaktorer.
Det er ikke en garanti mod demens.
Men det er områder, hvor vi rent faktisk har mulighed for at påvirke risikoen.
Hvornår bør hukommelsesproblemer vurderes?
At glemme et navn en gang imellem eller være mindre koncentreret efter en dårlig nat er almindeligt.
Men hukommelsesproblemer bør vurderes, hvis de eksempelvis:
- tydeligt tiltager over tid
- påvirker arbejdet eller daglige funktioner
- medfører problemer med velkendte opgaver
- giver problemer med orientering eller sprog
- bemærkes tydeligt af familie eller andre omkring dig.
Der kan være mange årsager til kognitive symptomer, og nogle af dem kan behandles.
Derfor bør en reel ændring i hukommelse eller andre kognitive funktioner ikke bare forklares med, at man er blevet ældre.
Du træner ikke kun musklerne
Efter 40 bliver det naturligt at tænke mere langsigtet om sin sundhed.
Kan jeg bevare min styrke?
Kan jeg holde vægten?
Kan jeg blive ved med at løbe, cykle eller gå lange ture?
Men måske bør vi tilføje endnu et spørgsmål:
Hvad kan jeg gøre nu for at give min hjerne de bedste betingelser om 10, 20 og 30 år?
Vi kan ikke kontrollere alt.
Men fysisk aktivitet, blodtryk, metabolisk sundhed, kost og søvn er blandt de faktorer, vi faktisk kan påvirke.
Så næste gang du træner, er det værd at huske:
Du træner ikke kun for musklerne.
Du træner også for hjernen.
Vil du arbejde mere systematisk med din sundhed efter 40?
Prime40 er et individuelt forløb udviklet af speciallæge i almen medicin med fokus på styrke, kondition, kost, søvn og vaner, der kan fungere i en travl hverdag.
Læs mere om Prime40 og mulighederne for et individuelt forløb på www.prime40.dk.